Lima Fakta yang perlu anda ketahui tentang Glycemic Index

Glycemic Index (GI) atau Indeks Glikemik merupakan suatu pengukuran terhadap peningkatan glukosa dalam darah yang disebabkan oleh konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Karbohidrat terdiri dari gula tunggal, gula rangkap dan kabrohidrat kompleks. Hati akan mengubah sebagaian besar karbohidrat menjadi glukosa. Asupan glukosa dari makanan berbanding lurus dengan peningkatan glukosa dalam darah terutama dalam 120 menit pertama.

Informasi terkait indeks glikemik bukan saja berguna bagi penderita diabetes, namun juga sangat membantu dalam menyusun menu rendah kalori dengan tujuan menurunkan berat badan, mempertahankan kadar gula darah bahkan meningkatkan stamina bagi atlit. Oleh sebab itu, berikut lima fakta terkait dengan indeks glikemik yang perlu anda ketahui :

1. Skala yang diberikan pada makanan sumber karbohidrat

Indeks glikemik adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan sumber karbohidrat yang memberikan efek tertentu pada level gula darah. Besaran skala tersebut tergantung pada seberapa cepat makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Semakin cepat dampak kenaikan gula darah setelah konsumsi, maka semakin tinggi pula indeks glikemik makanan tersebut.

2. Makanan dengan GI tinggi, cenderung rendah serat

Kelompok makanan yang tergolong memiliki nilai GI yang tinggi, memiliki kecenderungan mengandung serat yang rendah, namun tinggi kandungan gula dan pati. Makanan yang masuk kelompok nilai GI yang tinggi apabila memiliki nilai GI 70 atau lebih, contohnya adalah roti, , bagel, , donat, , kentang rebus, kentang tumbuk instan dan sebagian sereal sarapan dalam kemasan. Makanan yang tergolong rendah GI (nilai GI kurang dari 55) cenderung lebih lama dicerna dan diserap, sehingga gula darah tidak mudah naik dan ketersediaan energi lebih stabil.

3. Nilai GI dipengaruhi oleh proses pengolahan

Nilai GI pada suatu bahan atau makanan sifatnya tidak mutlak, karena dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk proses pengolahan makanan. Proses pengolahan makanan seperti perebusan, penggorengan, fermentasi dan lain-lain dapat mengubah nilai GI pada makanan tersebut. Misalnya pada kentang, ketika diolah dengan cara perebusan, memiliki nilai GI 78 ± 4 sedangkan ketika diolah sebagai french fries/ kentang goreng memiliki nilai GI 63 ± 5.

4. Nilai GI hanya dihitung dari karbohidrat

Perhitungan terkait nilai GI hanya diukur dari komposisi karbohidrat dari suatu makanan. Hal tersebut dikarenakan karbohidrat yang memiliki kontribusi terhadap peningkatan kadar glukosa darah. Makanan yang dikonsumsi, pertama kali mengalami pencernaan di mulut, perubahan dari karbohidrat kompleks menjadi sederhana (polisakarida menjadi maltose). Ketika masuk ke lambung, karbohidrat diubah menjadi bentuk gula rangkap (disakarida dan oligosakarida). Tahap pencernaan selanjutnya, gula rangkap dipecah kembali menjadi gula sederhana yaitu glukosa, fruktosa dan galaktosa. Selanjutnya glukosa dilepas dalam aliran darah.

5. Cara Perhitungan Nilai GI Makanan

Informasi terkait dengan nilai GI merupakan hasil pengujian dimana dilakukan penilaian efek jumlah makanan tertentu terhadap gula darah dibandingkan dengan jumlah glukosa murni yang sama. Nilai GI 36 memiliki arti bahwa mampu menghasilkan efek meningkatnya gula darah yang sama dengan 36% glukosa murni. Nilai GI tersebut merupakan perkiraan yang diperoleh berdasarkan proporsi komponen karbohidratnya. Dengan memperkirakan nilai GI yang ada atau mengetahui dengan pasti nilai GI dari label kemasan produk, sangat membantu dalam penyusunan menu makanan. Nilai indeks glikemik yang dicantumkan dalam label produk pangan dapat digunakan sebagai acuan untuk pemilihan makanan. Pemilihan jenis makanan dengan nilai GI rendah menjadi penting dan sangat berguna bagi penderita pre-diabetes dan diabetes. Hal ini disebabkan makanan dengan indeks glikemik rendah melepaskan glukosa ke dalam darah secara lambat dan bertahap.

Bagi produsen produk pangan, terutama yang ingin mencantumkan nilai indeks glikemik pada kemasan, maka sebaiknya mengujikan produk tersebut pada laboratorium yang telah terakreditasi. MBRIO Food Laboratory telah mendapatkan akreditasi dari Komite Akreditasi Nasional sebagai Laboratorium Pengujian Pangan. Pengujian Indeks Glikemik dalam produk pangan, telah dilakukan oleh MBRIO Food Laboratory sejak tahun 2015. Beberapa produk pangan yang telah diuji antara lain meliputi : susu bubuk, cereal bar, tepung sagu, beras merah, beras hitam, dan beras putih.

Sumber :

Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods. Published February 2015, Updated: March 14,2018. https://www.health.harvard.edu

Harvard Health Publishing. A good guide to good carbs: The glycemic index. https://www.health.harvard.edu